重量訓練基本觀念

重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，所謂漸進
式訓練，就是每週或每月將負荷量往上加，增加量因人而異，各位必
須參考自己的最大肌力與體重，莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量
，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是
因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加
肌肉質量，使肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後
你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必須調整訓練負荷
，使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。
一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌
力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1
RM的75%，也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動
作，建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量
。

訓練負荷與最大反覆次數的關係表：
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訓練負荷 最大反覆次數 訓練效果
100% 1 最大肌力
95% 2 ↑
93% 3 ∣
90% 4 ∣
87% 5 ∣
85% 6 ∣
83% 7 ∣
80% 8 ∣
77% 9 ∣
75% 10 ∣
70% 11 ∣
67% 12 ↓
65% 15 肌耐力
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訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差
，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力，
而是比例上的差別。
增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自
己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要，肌肉
大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依照體重分級，他們
重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。

祝大家身體健康!